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腰部预备动作（一）——散手教程
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后压腿 双手背后或叉腰，右腿支撑，左腿后展，脚面绷直。上体后屈并做压振动作。（左右交替进行）做此动作，可以充分伸展腰部肌肉，增加背阔肌的柔韧性，使腰部增加力量。 |
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前俯腰 并步站立，两手手指交叉，直臂抱住两脚跟腱逐渐使胸部贴近腿部。持续一定时间再向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴触地面。 要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。
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前俯双肘下压 散手运动的前俯双肘下压动作，是在双手下压可以达到地面后的进一步的训练。内容是双手抄起，双肘前突，双腿伸直后力图去接触脚背。做此动作，可以充分伸展腰部肌肉，增加背阔肌的柔韧性，使腰部增加力量。 |
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前俯双手左右按压 充分伸展腰两侧肌肉和腿部的韧带。 |
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